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【資料圖】

有時，剛開始鍛煉的人希望幾天內(nèi)就看到自己身材的變化，觀察鏡子中的自己有沒有練出馬甲線、小蠻腰。如果效果不明顯就會加倍訓(xùn)練，用更大強(qiáng)度，更長時間的訓(xùn)練刺激肌肉。其實，運(yùn)動效果不是一天兩天的事，而是經(jīng)年累月堅持才能出的成果。對于健身“小白”來說，不可能在短時間內(nèi)就看到特別明顯的鍛煉效果。相反，盲目采用大負(fù)荷、大運(yùn)動量的方式很可能使運(yùn)動超過自己身體的極限，進(jìn)而出現(xiàn)疲勞和運(yùn)動損傷。

運(yùn)動應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。特別是對新手來說，一開始的運(yùn)動不要給自己定太高的目標(biāo)、一口氣吃個胖子。可以從最簡單、最輕松的動作做起，逐漸找到適合自己的節(jié)奏和強(qiáng)度。此時，我們可以通過監(jiān)測呼吸、心率等手段了解自己的耐受能力。例如，剛開始運(yùn)動時可以觀察呼吸頻率是否過快，在運(yùn)動中是否還能和別人正常地交流。如果是呼吸加快，微微出汗，運(yùn)動時還可以和別人正常交流，那么此時的運(yùn)動強(qiáng)度對你來說是一個中低強(qiáng)度，可以繼續(xù)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你在運(yùn)動時呼吸明顯加快，無法和別人說一句話時，此時的運(yùn)動強(qiáng)度對你來說則達(dá)到了高強(qiáng)度的程度，可以相應(yīng)地放慢腳步，調(diào)整動作速度，降低呼吸頻率回到中低強(qiáng)度。另外，如果佩戴的智能手表、手環(huán)有監(jiān)測心率功能，我們可以通過心率來判斷運(yùn)動強(qiáng)度。可以用公式“220-你現(xiàn)在的年齡”計算最大心率，將40%-60%最大心率設(shè)定為一個中等強(qiáng)度運(yùn)動區(qū)間，時刻觀察自己的心率也是判斷運(yùn)動強(qiáng)度的好辦法。除了強(qiáng)度，我們運(yùn)動的頻率也可以適當(dāng)調(diào)整。例如做有氧運(yùn)動的話，剛開始時可以隔1-2天運(yùn)動一次，逐漸過渡到每天運(yùn)動。力量練習(xí)則應(yīng)留給肌肉充分的恢復(fù)時間，一般建議至少間隔48-72小時。

來源：北京晚報

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