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馬路邊、公園里、跑道旁，現在越來越多的人加入跑步的行列，跑步的好處非常多，入門簡單，有雙鞋有個空曠的地方，隨時都可以開始。當你決定走出家門，是否糾結過選擇什么樣的路面開始你的跑步之旅呢？或者你是否還是疑惑不同的路面到底對我們的跑步行為有什么影響呢？今天我們和大家聊聊關于“去哪兒”跑步這件事。

常見跑步路面大盤點：

目前來說，我們常見的跑步路面大致可以分為兩類，一種是剛性表面，例如混凝土、瀝青等馬路，一種是柔性表面，例如橡膠跑道、天然草地等。道路、人行道、泥地、草地、沙地、跑道和跑步機。不同的跑步表面都有自己的優點和缺點。細數我們身邊的跑步路面，大概有以下幾種類型：

(資料圖)

草地

優點：草地是跑者最安全的跑步路面，草地較松軟的特性能減小腳和地面接觸撞擊時的沖撞力，同時給予跑步中較好的摩擦力，且不像跑道一樣必須持續拐彎。一項研究表明，相較于柏油路或混凝土，在草地上跑步，可以降低下肢的壓力高達17%。這些對于受傷跑者恢復訓練是非常適合的。此外，對于想增加跑量但需要降低受傷風險的跑者來說，也是十分適合的。

缺點：一般很難有長且平的草地場地，因此找到理想的草地也不是件容易的事。天氣變化也可能造成草地的軟硬不一，另外草地相對硬地面比較松軟，對于腳的穩定性、腳踝的力量有更高的要求。

土徑

優點：土徑的地面較為松軟，相對于硬地、水泥地，在緩沖和減小腳部沖擊力上效果較好。全世界最會跑的肯尼亞人跑步路面多以土徑為主，這也讓肯尼亞跑者從小就會在最天然的路面上進行奔跑，雙腳也發展出最合適長跑的肌群與動能。盡管肯尼亞跑者跑步的里程非常高，但他們的身體其實并沒有受到太多沖擊，避免身體累積疲勞，也因此更容易跑得又快又遠。

缺點：沙土地易受天氣變化及路面各種障礙，例如石頭等物體的影響，從而影響跑步效果甚至受傷。

沙地

優點：沙地松散的材質給予雙腿不同的刺激，跑者必須維持良好的跑姿和穩定性才能跑得輕松，松軟的沙地能減少下肢落地時的緩沖。沙地跑步越來越受到人們的喜愛，尤其是在康復領域，或者作為一般路況的交叉訓練。沙灘練跑的好處主要得益于沙灘表面的不穩定性，這種不穩定性會迫使你的腳掌探尋著地的最佳方式，糾正錯誤的膝關和改善技巧，達到理想的跑步技術。

缺點：一些沙地太過柔軟，腳一觸地就會陷入，若跑步技巧不良，小腿可能過度發力，進而影響跑姿；海灘或沙灘有一定的坡度，雙腳深淺不一可能會造成單側損傷；此外，長時間、頻繁地在過軟的沙地上跑步，也可能因小腿過緊而造成足部損傷。

水泥地

優點：對于城市生活的人，公園或者人行道上常見的水泥路面是隨時隨地的跑步場地，這樣的路面較為平坦，很少有側傾或者凹洞，并且風景或街道隨時變化，比較不單調。

缺點：水泥地的硬度大，反作用力高，容易造成運動損傷，此外，有時候不同路段需要閃避行人，路況有時比較復雜，導致跑起來整體不順暢。

田徑場跑道

優點：田徑場的跑道軟硬適中，路面較為平坦，塑膠跑道能提供良好的緩沖以及跑鞋和地面的摩擦力，而且距離比較容易記錄，方便計算里程和配速。

缺點：田徑場跑圈最大的障礙就是彎道跑，長時間彎道跑會使得身體兩側受力不均，造成身體單邊的勞損進而導致受傷。此外，合成橡膠是一種中等硬度的材料，它的硬度會隨著時間變化越來越接近硬性表面。有研究發現，在建成5年以上的合成橡膠跑道上跑步，足底負荷表現與在剛性表面上跑步類似。

跑臺

優點：跑步機在都市跑者中，尤其是在天氣和空氣質量不好時，就成為了大多數人的選擇。

跑臺能調控速度、坡度，大多跑臺具有緩沖、減震的功能，相對于其他跑步路面是一個不錯的選擇。

缺點：跑臺上跑步是在一個封閉的環境下，枯燥單調且缺少空氣對流。人在跑步機上是被動跑步，傳送帶的速度是固定的，所以必須用相應步頻和步幅在跑步機上的固定位置跑。一旦精力不集中容易跑偏或者速度跟不上而摔倒。

跑步路面究竟怎么選？

為了獲得更好的跑步感受、降低跑步風險，不少研究人員針對不同的跑步路面做過風險研究，整體來看，不同跑步路面之間差異對于跑者的影響并無太大區別。首先跑步路面和肌肉疲勞之間沒有顯著的相互作用；對于不同硬度的地面，跑者自身也可以通過調節腿部剛度而達到適應性；而在運動損傷方面，造成損傷主要的原因與跑步里程數、損傷史、速度和經驗有關，也并沒有發現與跑步路面有太大關聯。

從跑步影響方面來說，新跑者在選擇跑步環境時無需過多區分路面條件，主要依賴于周邊環境方便與否，在平坦、寬闊、安全的道路上跑步即可。（江蘇省體育科學研究所 黃劍雅）

來源：揚子晚報

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責任編輯：馮崢

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