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業余鍛煉愛好者參與到一項運動中一段時候后，都能感受到運動對自身帶來的益處，直觀的有如：減肥、調節心情、身體素質提高、自信心增強等等，這都是運動初學者常能體會到的益處。然而，隨著運動年齡的增加，新手福利期結束，前期的快速進步與明顯的回報感消退，特別是在如足球、籃球、羽毛球這類強調對抗性且愛好者廣泛的運動項目中，參與者常常會感到自己的水平遇到了瓶頸，進步緩慢或者不再提高了。甚至隨著年齡增加，或不慎受傷恢復之后發現自己的水平進一步下降。許多人都會在這樣殘酷的事實前開導自己：我又不是運動員，天賦不好又不要出成績，就這樣玩玩強身健體就好了。那沒有專業訓練環境的普通人該如何增強自己的運動表現呢？

(相關資料圖)

一、正確地認識運動表現

運動表現是一個較為概念化的詞語，結合現實，我們最常說的一句話就是“這個運動員在場上表現不錯”，直觀上看就是“跑得快”“跳得高”“反應速度快”，整體來看其實就是身體素質和技戰術的綜合體現更強。籠統來講，在籃球場上擊敗過去比你更強的對手，在跑步運動中跑出更短的用時，也能反映為你的運動表現提高了。

二、選擇有效的提高方式

專業運動員在電視上做出的表現往往是經年累月的專項訓練與過人天賦結合的綜合結果。作為普通人或者運動愛好者，既沒有時間常年專注于一個運動項目的訓練，也沒有專業的技術指導環境，通常也沒有特別過人的運動天賦。

但是，與你橫向比較的同齡普通運動愛好者同樣不具備以上的條件。我們總結了運動表現是身體素質和技戰術的綜合體現，即運動表現是二者共同作用的結果。在沒有專業技術指導的環境下，專項技戰術的提高存在不確定性。相對于復雜的中高級技戰術的提升，身體素質的提高卻是簡單易行的，場地和指導對普通人來說也容易獲得，是對普通人來說提高運動表現的最好方式。

三、為何身體素質能夠直接增強運動表現

在籃球愛好者圈子內有一句話流傳甚廣：身體素質決定你在什么水平的比賽里打球，技術決定你在這個水平里打得好不好。在大多數含有競技屬性的運動中我們都能直觀感受到身體更強壯的運動員具有天然的優勢，技術水平相當的對抗中往往是身體素質更強的一方更容易取得優勢。同樣技術水平下，更強的肌肉力量，更快的反應速度，更持久的耐力的人更強是放之四海而皆準的道理。即便技術水平不變，力量、耐力等基礎身體素質的提升也能讓你突破原本的運動水平。

不僅如此，更強的肌肉力量能夠有效在運動中保護你的身體，讓運動參與者遠離傷病，有效避免了傷病后帶來的運動水平下降，延長運動生涯。

四、如何提升身體素質

對于普通人來說最簡單的方法莫過于健身了。或許很多人聽過一些流言如：健身房練的都是“死肌肉”，沒用。也有人認為肌肉塊頭特別大的人看起來很笨拙，然而這種說法和偏見其實沒有任何科學依據。科學地來講肌肉不分“活”還是“死”，最終的實戰表現僅僅與訓練方式有關。作為普通的運動愛好者，在沒有較為專業技術指導的環境下，通過健身手段，只要做好以下幾點，也能讓你的運動表現更為出色。

1.增加最大力量素質鍛煉

力量素質是運動的基礎，這里力量素質指的是絕對力量，也就是最大力量素質的訓練，是我們技術動作得以最大化發揮的根基，可以提升我們彈跳能力、跑動能力的上升空間。力量練習大致分為兩種，一種是增加肌肉橫斷面面積為目的（增肌）練習，一種是以增強最大力量素質為目的練習，我們想要增強運動表現，是以增強最大力量素質為主。同時，最大力量素質是我們所有身體素質中的基礎環節，直接關系到我們其他能力的發展。

所以，提升運動表現的第一步就是提升我們的最大力量素質。通常我們可以采取深蹲、硬拉、臥推等最大力量素質訓練，這三種訓練動作涵蓋了人體最主要的大肌群：腿、背、胸，是在所有運動都會積極參與的部分。

明確提升最大力量的訓練目標后，還需要確定適合自己的訓練重量，即先確定自己的1RM也就是力量練習的最大強度，可以在以后的訓練中清晰量化自己的練習強度，幫助我們能夠更準確把握訓練效果。只能做一次重復的重量就叫 1RM，通俗來說就是我們能夠舉起一次的最大重量，也就是我們的極限重量。我們力量練習的時候不能每一次都是以1RM進行練習，通常都是以1RM的60％、50％、40％以此類推進行練習。最大力量訓練通常將負荷強度控制在最大強度85％以上，負荷數量，每組1－6次，3－6組，間歇時間為2－5分鐘。

2.提高無氧耐力

除長跑運動愛好者外，相比有氧耐力，普通人運動中無氧運動能力用到的更多，比如籃球運動中含快速地動作轉換，足球運動中快速沖刺，羽毛球運動中連續攻防和乒乓球運動中的來回抽球，都主要依賴無氧運動能力。

無氧運動能力從人體供能方式來講一般分為兩種：一種是ATP磷酸原供能系統，是極量運動的能源，一般在運動中僅僅可以維持6-8秒，是爆發性運動的主要能源，通俗來說代表爆發力，如50米沖刺、跳遠等。另一種是糖酵解供能系統，是運動30－60秒時間內主要功能系統，通常能夠持續2－3分鐘，為短時間高強度無氧運動提供能量，如中距離跑等運動。

良好無氧耐力水平，能使我們單次短時間中高強度運動能力大大提升，不光增加了我們單次運動持續輸出時間，還能使運動技能發揮更穩定，綜合地提升我們的運動表現。

要提高無氧耐力通常采取間歇性訓練方法，具體執行比如：高翻、折返跑、跳繩、波比跳、負重弓步走等健身項目。在執行訓練過程中須注意“休息不充分的原則”，既運動時維持心率在150次/分鐘左右，每次訓練時間為30~120秒，且不留出充分的休息時間，休息時心率保持在120次/分鐘-160次/分鐘，在休息心率下降致120次/分鐘前開始下一組訓練。

需要注意的是，在高強度間歇訓練后要注意身體的恢復和休息，因為過大的負荷強度會造成無氧代謝，從而使體內中乳酸的堆積，會引起肌肉局部的酸疼，可以安排一周1-3次的無氧耐力訓練。

3.有氧運動控制體重

體重對于運動表現來說因運動項目而異，但對于常見的跑跳類運動項目來說，過高的體重限制了運動表現的提高，同時還會在運動時給關節帶來更大的負荷，增加傷病發生的可能。通過有氧運動不光可以控制我們的體重，還能達到一定的心肺耐力的訓練，這也是提高我們運動表現的手段之一。常用的項目有慢跑、游泳等。

通常有氧運動持續時間越長那么消耗脂肪功能的比重越高，因此以控制體重為前提進行有氧運動時建議持續時間至少在30分鐘以上，心率維持在120~140次/分鐘。

五、熱身與冷卻

我們已經介紹了想要提高運動表現該怎么“練”。然而“不練”的部分也同樣重要，例如在每次運動前進行充分的熱身，一般的熱身活動對人中樞神經系統和整個身體有以下好處：增加血流量、增強神經沖動速度、加快營養輸送到目標肌肉的速度、更快地去除代謝副產物、促進血紅蛋白和肌紅蛋白釋放氧氣、讓目標肌肉熱起來，使它們能更有效地收縮，增加關節的活動范圍改善關節彈性，降低受傷風險。這些因素同樣也能提高我們在運動賽場上的運動表現。

同樣，運動結束后進行整理運動，拉伸放松使我們的身體從運動到停止運動有一個緩沖與調整的過程，能使緊張的肌肉得到放松，幫助血液快速回流心臟，防止腦供血不足的發生。幫助我們身體恢復、減輕疲勞感。對運動后身體強度的提高與下次運動能有更好的表現提供了保障。恢復也是訓練的一部分。

以上所說的建議均是在新冠康復后才適用，如果您還在康復期，關注如何康復是最重要的。

來源：揚子晚報

作者：

責任編輯：馮崢

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