開學(xué)季
別讓肥胖成為
(資料圖)
“孩子成長的煩惱”
寒假即將結(jié)束,不少家長們發(fā)現(xiàn)自家寶貝們身高體重都增加了。
身高增加了都皆大歡喜,但是體重增加了有些家長就著急了!家長們先不要著急,我們需要分析一下自家孩子體重屬于哪一種?
體重增加的原因主要有三方面:
一、孩子生長發(fā)育正常的體重增加;
二、部分學(xué)生因寒假比較放松三餐不規(guī)律,而且吃零食、冰淇淋及喝含糖飲料的機(jī)會明顯增多;
三、部分學(xué)生在寒假因長時間看電視、玩手機(jī)和電腦等的時間增加了靜坐時間長,運(yùn)動時間和強(qiáng)度都減少了很多。
下面是判斷孩子體重是否正常、保持健康體重及遠(yuǎn)離肥胖的秘籍!快來看看吧……
健康飲食行為指導(dǎo)
超重和肥胖的確定
超重:體內(nèi)脂肪積累過多,可能造成健康損害的一種前肥胖狀態(tài)。
肥胖:由多因素引起,因能量攝入超過能量消耗,導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過多達(dá)到危害健康的一種慢性代謝性疾病。
通過計算體重指數(shù)(BMI),即體重指數(shù)=體重(千克)÷身高2(米2),再根據(jù)學(xué)生的年齡和性別,判斷學(xué)生是否為超重或肥胖,詳見表1。
健康飲食
嚴(yán)格控制一日三餐,定時定量,不吃零食和夜宵,偶爾吃零食也應(yīng)以低糖、低脂肪的水果、蔬菜為主。
1
每天吃早餐,避免中午因饑餓而食用過多食物。
2
烹調(diào)時多采用蒸、煮、涼拌和快炒,少用油,不用煎和油炸。
3
用小號餐具進(jìn)餐,每餐細(xì)嚼慢咽,減慢吃飯速度,每餐吃七八分飽。
4
每天至少有一餐以全谷物為主食,如午餐或晚餐為粗雜糧。
5
每天都要吃深綠色的葉菜,中餐、晚餐分別至少應(yīng)有2種蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
6
給予適量的魚禽、蛋類、瘦肉及奶制品。
7
少吃油脂或糖分高的食物,如糖果、甜點、巧克力、冰淇淋、肥肉、黃油、油炸食品、漢堡包、膨化食品等。
8
飲用白開水,不喝或少喝碳酸飲料、風(fēng)味飲料等含糖高的飲料。
9
減少在外就餐,多在家就餐。營造健康的就餐氛圍。專注就餐,吃飯時不看電視、手機(jī)等電子設(shè)備。
10
維持適宜的睡眠時間。6~12歲兒童,每天9~12個小時的睡眠。13~17歲青少年,每天8~10 個小時的睡眠。
健康行為
★ 養(yǎng)成每日晨起量體重的習(xí)慣,每周進(jìn)行一次體重評價。
★購買食物時要看營養(yǎng)標(biāo)簽,至少要看能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物及鈉這些項目。
★ 每天應(yīng)累計至少60分鐘中高強(qiáng)度的身體活動。如快走、慢跑、游泳、跳繩及球類運(yùn)動等。
★ 每周至少3次高強(qiáng)度的身體活動,3次抗阻力活動和骨質(zhì)增強(qiáng)型活動。
★ 增加戶外活動時間。以動制靜,鼓勵以步行代替私家車、以家務(wù)代替看電視等,減少靜坐時間,視屏?xí)r間每天不超過2小時,越少越好。
家長的注意事項
1.做孩子的好朋友,和孩子一起制訂計劃、共同努力。關(guān)注孩子的生長發(fā)育與健康狀況,特別是體重。
2.從自身做起,平衡膳食,粗糧、蔬菜、水果、薯類應(yīng)占全家每日食物總量的大部分。
3.采用健康的烹調(diào)方式,盡量少用油炸、煎的烹調(diào)方式。
4.不能一味遷就孩子的口味,盡量避免孩子食用過多高脂肪、高糖的食物。
5.可以先盛少量食物,更不要強(qiáng)迫孩子把碗里的飯菜吃光。
6.不要盲目跟著廣告為孩子選食品,更不要盲目選擇減肥產(chǎn)品。
7.在合理膳食的基礎(chǔ)上,開展積極的、多種多樣的親子體力鍛煉活動。
參考文獻(xiàn)
[2]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022).人民衛(wèi)生出版社,2022.
[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022).人民衛(wèi)生出版社,2022.
[4]北京市衛(wèi)生和計劃生育委員會,北京市教育委員會.北京市中小學(xué)生健康膳食指引[M].北京:科學(xué)普及出版社,2018.
標(biāo)簽: 健康飲食 人民衛(wèi)生出版社 體重增加
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