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原標題：這樣補鈣有風險

熊錚 中國消費者報記者 朱海

(資料圖片)

隨著生活水平的日漸提高，鈣逐漸成為廣大消費者愈加重視的營養素之一。但是，目前大部分中國居民的鈣攝入量依舊未達到推薦量。到底該如何科學補鈣？誰需要補鈣？補鈣誤區有哪些？補鈣品要選什么樣的？近日，江西市場監管局專門就此發布消費提示。

哪些人需要重點補鈣

鈣是人體必需常量元素之一，是骨骼和牙齒的主要構成成分。長期缺鈣可致兒童佝僂病，中老年人骨質軟化癥等。但與此同時，長期鈣的攝入過量，也會增加患腎結石的風險。《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦：18—50歲推薦攝入量為800mg/d，青少年、50歲以上的中老年人、孕婦（>12周）及乳母為1000mg/d。

缺鈣只是老年人的問題嗎？當然不是，各個年齡段都需要預防鈣缺乏。首先是青少年階段，青少年處于生長發育高峰期，對鈣的需求量更高，缺鈣可能影響身高，甚至出現腿軟、抽筋等輕度的鈣缺乏癥狀。其次是孕產婦，胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體，女性備孕時、孕期、產后，應額外補充鈣，以滿足寶寶和自身需要。再者是中老年人，老年人如果缺鈣，則易誘發多種老年性疾病，引發骨折、骨質疏松等。

警惕餐桌上的補鈣陷阱

骨頭湯補鈣？不少人對“骨頭湯補鈣，以形補形”的說法深信不疑，但實際上在家庭常用烹調方法下（如家用壓力鍋、瓦煲等），大多數鈣都被“鎖”在骨頭里，很難溶解到湯中，湯里的含鈣量約為1—1.2mg/mL，起不到很好的補鈣作用。

豆漿是高鈣食品？可替代牛奶？眾所周知，牛奶是富含蛋白質，又能補鈣的乳品，是名副其實的天然“鈣片”，單從鈣含量上來說，豆漿遠不及牛奶。干黃豆中的含鈣量為191mg/100g，大豆加水磨成的豆漿中含鈣量為10mg/100g，而牛奶的鈣含量約為110mg/100g，因此，單從豆漿中獲取鈣質遠不如牛奶。

蝦皮能補鈣？蝦皮中的鈣含量很高，約為991mg/100g，但因其口感原因，我們日常飲食中攝入量較少。其次，蝦皮中的鈉含量更高，達5058mg/100g，不宜過多食用。

正確補鈣方式

科學補鈣首選食補。日常飲食中有很多食物都富含鈣質，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，都是補鈣佳品，吃起來方便，鈣利用率高，且含有維生素D等促進鈣利用的因子。其次，鹵水豆腐、石膏豆腐等豆制品也是鈣和鎂的來源之一，一些低草酸的綠色蔬菜如油菜、小白菜等也可以補鈣。

還可通過鈣補充劑輔助補鈣。市面上常售的鈣補充劑有無機鈣（碳酸鈣、納米碳酸鈣等）、有機酸鈣（葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等）、新型鈣劑（氨基酸螯合鈣、蘇糖酸鈣等），不同人群可根據自身情況選擇購買。另外，維生素D在鈣的吸收、利用過程中起著重要作用。

補鈣并非多多益善，應避免一次補充過多。人體一次能吸收的鈣不是無限的，單次劑量過高反而會影響鈣吸收，長期大劑量補鈣（>2000mg/d），可能會增加腎結石甚至心血管疾病的風險。

來源：中國消費者報

作者：熊錚 朱海

責任編輯：馮崢

標簽： 中國消費者報 名副其實