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每日精選：家庭烹飪，請避開這些“能量炸彈”

發稿時間：2022-11-30 09:54:11 來源：中國網

■ 禹建

素食、蔬菜一直都是許多人心目中健康飲食的代表，特別是不少中老年人為了保持健康，都在認真踐行“多吃菜、少吃肉”，但堅持一段時間后，發現原本的高血脂并沒有降下來，有的反而更高了。原來，有些素食、蔬菜穿著低能量和健康的外衣，卻隱藏著“高能量陷阱”，是名副其實的“吸油大戶”。

【資料圖】

近日，武漢協和醫院營養科蔡紅琳和吳遠玨兩位專家在該院微信公眾號上發文，揭開了蔬菜、素食藏油藏能量的奧秘。專家表示，植物性食物雖含有豐富膳食纖維，對控制體重有一定作用，但不是所有植物性食物的熱量都比動物性食物低，如果攝入量過多，或者在烹調過程中加入過多的糖和油，同樣會導致能量超標。

哪些素食是易被忽視的“能量大戶”

1.仿葷素食。素肉干、素雞、松肉這類仿葷食物口感近似肉，雖然制作這些食物的原材料都是豆類、菌菇等，但做成仿葷菜后其中的營養成分已被破壞不少，還可能加了食品添加劑，特別是高油、高糖、高鹽等，吃多了只會越來越胖。

2.油面筋。油面筋是面筋經油炸制成，它的能量相當高，1個油面筋（約20克）的能量高達98千卡。

3.再加工豆制品。腐竹、油豆腐、油豆皮這類豆制品，是通過豆漿、豆腐等再加工制成，比如腐竹主要成分是大豆蛋白和脂肪，100克腐竹的能量高達461千卡，且其質地疏松多孔，很容易吸附油脂。

4.沙拉醬。沙拉醬是用食用油、蛋黃、糖等制成，100克沙拉醬的能量高達724千卡。

需要注意，一些水果如菠蘿蜜、榴蓮、山楂等富含碳水化合物；核桃、花生、腰果、牛油果等富含脂肪，所含能量也較高。

茄子堪稱蔬菜中的“吸油大戶”

在蔬菜中，有些“吸油菜”也要格外重視，如果不注意烹飪方法可讓你吃一餐就會油脂瞬間超標。以多孔型蔬菜的代表茄子為例，一項餐飲研究顯示，在燒茄子這道菜里，茄子的脂肪含量達到10%以上，有些餐館甚至高達15%以上。

中國營養學會理事、中國農業大學食品科學博士范志紅解釋，因為茄子肉是海綿狀結構，松松軟軟的特別吸油。尤其是長茄子，疏松程度更高，比略顯水分大的圓茄子還要吸油。還有些茄子菜，脂肪含量比燒茄子只高不低，比如蓑衣茄子和釀茄盒，不僅茄子的海綿肉質中吸飽了油，而且還鑲著肥瘦肉末；餐館做的魚香茄子和干鍋茄子，也幾乎是泡在油里的，它們的脂肪含量恐怕25%都打不住。范志紅提醒，每天多吃10克油，熱量是90千卡，一年就是3650克，長在身上就是7斤肥肉。

范志紅及其團隊曾做過一個成品茄子菜含脂肪量的實驗：將取樣的茄子用筷子夾起在空中懸停5秒，去掉能滴下來的油，然后放進取樣試管中。結果顯示，放5克油炒，成品脂肪含量是5%；放10克油炒，成品脂肪含量是10%；放15克油炒，成品脂肪含量是14%；放20克油炒，成品脂肪含量是17%；放25克油炒，成品脂肪含量是18%；放30克油來炒，成品脂肪含量是19%。

應避免為素菜“裹”上能量的不健康烹調

專家指出，有些素菜雖然本身能量不高，但一些烹飪方法會讓其變身“能量炸彈”，應盡量避免這些不健康烹飪方式。

1.干煸。干煸菜是用少量油長時間煸炒，直至油脂逐漸被食材吸收，使菜品只見油不見水的烹飪方法，這也是不少家庭的常見做法，代表菜品有干煸四季豆、干煸豇豆、干煸杏鮑菇等。這類菜雖然看上去油不多，其實在反復煸炒過程中油脂已被菜吸收，維生素A、B、C等也隨之被破壞了。

2.紅燒。家庭餐桌上常見的紅燒茄子、紅燒土豆等紅燒系列菜，一般用油量都比較大，有的還會加入肉末、醬油、糖等調味，使菜品慢慢收汁，不僅高油還高鹽、高糖。

3.干鍋。干鍋菜花、干鍋土豆、干鍋藕片等干鍋菜，一般都要用大量油先把菜中水分炸干，再讓蔬菜充分吸油收汁。而飯館的干鍋菜，往往會將半熟食材泡在半鍋油里，用酒精燈在鍋下持續加熱，使大量油脂不斷被菜吸收，攝入的能量也“水漲船高”。

4.油炸。油炸的蔬菜肯定咬一口都是油，比如油炸蘑菇、油炸菜花、油炸四季豆等。

5.拔絲。拔絲地瓜、拔絲山藥、拔絲紅薯等拔絲菜，首先是把原材料過油炸制后，再用大量的糖包裹，這種菜油、糖都超標。

6.熗炒。熗炒包菜、爆炒土豆絲等熗炒系列菜，其用油量不僅和個人烹調習慣有關，也與比較耗油脂的蔬菜種類有關。

7.咸蛋黃焗類。咸蛋黃膽固醇含量較高，用它制作菜肴時需先用油煸炒，使其變軟并香氣濃郁，這類菜往往脂肪、膽固醇含量都超標。

用小妙招烹制健康蔬菜，重拾營養本味

如何在家庭烹飪中讓蔬菜健康營養又不失美味？運用一些烹飪小妙招，就能避開高油。

1.先焯水再烹飪。對于比較吸油的蔬菜，可將其先焯水再烹飪，原本孔隙被水分填滿，就沒那么吸油了。